Jak przygotowywać posiłki zdrowe dla serca

wtorek, lutego 23, 2016


Gotowanie posiłków korzystnych dla zdrowia serca, a nawet gotowanie samo w sobie, może wydawać się zadaniem karkołomnym, zwłaszcza jeśli jesteśmy typem ludzi, którzy przypalają nawet tosty. Jednakże badanie przeprowadzone przez Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health wskazuje, że podstawowym elementem zdrowej diety jest przygotowywanie posiłków w domu. Gotując w domu masz kontrolę nad wszystkimi składnikami, wielkością porcji oraz sposobem przygotowania jedzenia.

Kluczem do przygotowywania posiłków zdrowych dla serca jest ograniczyć ilość cholesterolu, tłuszczów oraz soli zawartą w wielu powszechnie stosowanych składnikach. Gotuj z korzyścią dla serca pamiętając o przedstawionych poniżej wskazówkach, kiedy nadejdzie pora coś przekąsić.

Unikaj smażenia

Zamiast smażyć w głębokim tłuszczu lub na patelni, w efekcie czego żywność nasącza się niepotrzebnym i niezdrowym tłuszczem, zastanów się nad tymi oto alternatywnymi rozwiązaniami, pomagającymi zachować wartość odżywczą żywności poddawanej obróbce termicznej:

Podsmażanie. Wysoka temperatura podczas gotowania niszczy niektóre składniki odżywcze, dlatego ograniczając się do podsmażania żywności – na szybko i w wysokiej temperaturze, może ona (zwłaszcza warzywa) zachować większą wartość odżywczą. Oprócz tego, ze względu na krótki czas podsmażania, nie nasiąka ona olejem w tym samym stopniu co w przypadku zwykłego smażenia na głębokim tłuszczu.

Grillowanie.  Grillowanie to powszechna praktyka przygotowywania zdrowych posiłków. Ponieważ wykorzystuje ona bezpośrednie źródło ciepła, olej jest zbędny lub wykorzystywany w małych ilościach. Ponadto, metody polegające na grillowaniu roztapiają naturalny tłuszcz obecny w mięsie, np. kurczaku i rybach. Biorąc pod uwagę, że większość piekarników kuchennych umożliwia również grillowanie, jest to szybki i pewny sposób przygotowywania posiłków.

Gotowanie na parze. W odróżnieniu od poprzednich rozwiązań, gotowanie na parze nie wymaga użycia żadnego oleju, eliminując dodatek jakichkolwiek zbędnych tłuszczów, dzięki czemu jest jeszcze korzystniejsze z perspektywy zdrowia serca. Jest to także wspaniały sposób by zachować pierwotną formę i smak oraz maksimum pierwotnych wartości odżywczych, zwłaszcza w przypadku warzyw. Przykładowo, brokuły gotowane na parze zachowują 81% pierwotnej ilości witaminy C w przeciwieństwie do gotowanych w wodzie, w których zostaje jej tylko 30%. A ponieważ gotowanie na parze wymaga minimum przygotowań, możesz w bardzo krótkim czasie przygotować naprawdę
zdrowy posiłek.

Prosta wskazówka: Staraj się zachować prostotę posiłków. W większości przypadków proste przepisy przekładają się na zdrowsze, bardziej naturalne dania, zaś te skomplikowane wiążą się z użyciem dodatkowych, nieraz zbędnych, składników i specjalistycznymi technikami przygotowywania. Grozi to nie tylko utratą wartości odżywczych, ale też czasu.

Oto przyprawa

Staraj się unikać gotowych mieszanek przyprawowych, ponieważ zwykle zawierają mnóstwo soli. Zdecydowanie się na wybór świeżych ziół i przygotowywanie przypraw własnoręcznie może wydawać się przesadą, ale w dłuższej perspektywie zaoszczędzisz w ten sposób trochę pieniędzy, a Twoje serce będzie Ci wdzięczne z okazji uniknięcia zbędnego sodu, znajdującego się w gotowych mieszankach ze sklepu.

Prosta wskazówka: Stosuj sok z cytrusów, paprykę lub ocet, aby dodać Twoim daniom dodatkowy wymiar smaku. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić – wówczas przyprawy mogą zabić smak samego posiłku.

Stosuj zamienniki

Stosowanie niskotłuszczowego lub całkiem odtłuszczonego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany znacząco zmniejsza zawartość tłuszczu w posiłku. W połowie filiżanki jogurtu znajduje się dwukrotnie więcej wapnia, ale o 4 gramy mniej tłuszczu, w tym o 2 gramy mniej tłuszczów nasyconych – powszechnie obecnych w wielu sklepowych produktach spożywczych, które mogą z czasem przynosić szkodę dla zdrowia serca.

Wyeliminowanie masła i zastąpienie go korzystną dla zdrowia oliwą z oliwek może być niezwykle korzystną zmianą dla Twoich tętnic i ogólnego zdrowia serca. Zastąpienie jednej łyżki stołowej masła taką samą ilością oliwy z oliwek sprawia, że zawartość tłuszczu spada o 2 gramy. Zamiast siedmiu gramów niezdrowych tłuszczów nasyconych otrzymujemy 10 gramów zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych.

Rób na zapas

Jeśli wkładasz czas i wysiłek w przygotowanie dania zdrowego dla serca, nie bój się rozmachu. Przygotowanie dodatkowej ilości daje Ci możliwość skorzystania później ze zdrowej przekąski, a także zapas, z którego skorzystasz wtedy, kiedy nie będziesz mieć czasu lub ochoty by szykować nowe danie po ciężkim dniu pracy. Nie ma nic złego w myśleniu perspektywicznym. Pomoże Ci to wytworzyć zdrowe nawyki, dzięki czemu Twoje serce w przyszłości będzie zdrowe i szczęśliwe.

Prosta wskazówka: przygotowanie większej ilości jedzenia jest świetnym pomysłem, ale nie znaczy wcale, że potrzebujesz jeść większe porcje. Zawczasu podziel tę żywność na odpowiednie porcje w torebkach lub plastikowych pojemnikach, aby ułatwić sobie organizację i pamiętaj by jeść do momentu osiągnięcia sytości, a nie do chwili, kiedy kolejny kęs już nie przechodzi przez gardło.


Synergy WorldWide

Some say he’s half man half fish, others say he’s more of a seventy/thirty split. Either way he’s a fishy bastard.