Mocne serce wspomaga cały układ krążenia, pomaga ciału wykorzystywać tlen z większą skutecznością, zmniejsza ryzyko chorób serca, a nawet sprawia, że szybciej regeneruje się ono po uszkodzeniach. Istnieją cztery zasadnicze elementy sprawności fizycznej: wytrzymałość układu krążenia, siła mięśni, wytrzymałość mięśni oraz elastyczność. Wytrzymałość układu krążenia ma kluczowe znaczenie, ponieważ bezpośrednio przekłada się na skuteczność, z jaką możesz poprawić pozostałe elementy swojej ogólnej sprawności fizycznej.
Przestrzegaj poniższych wskazówek, aby skutecznie ćwiczyć i wzmacniać swoje serce:
Zmuś swoje mięśnie do pracyAmerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca 30 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń w formie aerobiku przez 4-5 dni w tygodniu. Aby wykorzystać aerobik jak najlepiej, dopilnuj, aby zaangażować jak największą liczbę mięśni (klatka piersiowa, nogi, plecy i brzuch) w formie ciągłych, rytmicznych ćwiczeń. W ten sposób Twoje serce musi pracować ciężej, aby dostarczyć krew bogatą w tlen do tkanki mięśniowej, w efekcie czego samo serce przechodzi mini sesję ćwiczeniową wzmacniającą i przywracającą siłę, która jest Twojemu sercu potrzebna do sprawnego pompowania krwi.
Trening interwałowy kardio
Jeśli zamierzasz szybko poprawić stan zdrowia swojego serca, to najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będą ćwiczenia interwałowe. Interwały to sesje ćwiczeń przeplatające co jakiś czas intensywny trening kardio z treningiem relaksacyjnym o niskiej intensywności. Metoda ta stanowi doskonały model skutecznej i wydajnej sesji ćwiczeniowej. Badania wykazują, że 15 minut treningu interwałowego wiąże się nie tylko ze spadkiem zagrożenia chorobami serca, ale też z poprawą ogólnej sprawności fizycznej.
Korzyść dodatkowa: Trening interwałowy spala więcej kalorii na minutę niż zwykły, jednostajny bieg na stacjonarnej bieżni.
Trening wagowy
Podobnie jak w przypadku treningu interwałowego, trening wagowy stanowi skuteczny sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni w Twoim organizmie, zwłaszcza Twojego serca. Kluczem do wydajnej sesji treningu wagowego jest ograniczenie odpoczynku między kolejnymi partiami ćwiczeń. Większość ćwiczących na siłowni odpoczywa przez około 30-90 sekund między ćwiczeniami. Jednakże, jeśli zależy Ci na większej wytrzymałości (i silniejszym sercu), powinieneś nieco skrócić tę przerwę. Zaufaj nam, Twoje serce będzie Ci za to wdzięczne.
Bądź świadomy kiedy należy zmniejszyć wysiłek
Równie ważne jak wykonanie intensywnej sesji ćwiczeń jest wiedzieć kiedy należy trochę sobie odpuścić. Nadmiar adrenaliny w organizmie może być niekorzystny dla zdrowia serca. Jeśli tętno jest zbyt wysokie lub odczuwasz ból, zmniejsz intensywność swojego treningu, aby serce mogło odpocząć. Następnie, kiedy serce już odpoczęło, zwiększ intensywność ćwiczeń do średniej, ale na tyle ostrożnie, aby się nie przeciążyć. Pamiętaj, aby w tych chwilach odpoczynku pić wodę, ponieważ serce bije zwykle mocniej wówczas, kiedy komórki organizmu nie są odpowiednio nawodnione.
Wysypiaj się wystarczająco
Według badań, ludzie młodzi i w średnim wieku, którzy śpią średnio 7 godzin na dobę, mają w swoich tętnicach mniejsze złogi wapnia niż osoby śpiące mniej niż 6 lub więcej niż 9 godzin. Podobnie ci, którzy dobrze wysypiają się w nocy mają arterie w lepszym stanie niż osoby mające problemy ze snem. Pamiętaj, że jakość Twojego snu bezpośrednio wiąże się z jakością Twoich ćwiczeń i ostatecznie wpływa również na to jak mocne jest Twoje serce lub jak mocne może się stać.
CONVERSATION